作者：李海峰
审稿：张帅
编辑：曾皓
模特：马达
当你触摸脖子的后部时，是否感到有明显凸起的小包？
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其实这是一个脂肪组织，俗称“富贵包”，也是一个需要尽快拿掉的“炸药包”。
这个凸起的包是怎么来的？
首先，富贵包出现的位置在颈胸结合部，也就是低头时，能够在颈后摸到的最明显骨性凸起（C7~T1第七颈椎~第一胸椎）附近。
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它本身是脂肪与结缔组织增生堆积而成的，那么为什么会出现增生？
正常脊柱生理曲度为：
颈椎30~40°的前凸角度
胸椎40°的后凸角度
腰椎45°的前凸角度
左侧是正常脊柱生理曲度
右侧为过度代偿的脊柱生理曲度
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而随着姿势习惯性改变、肌肉失衡无力、身体重心偏移、呼吸模式紊乱等……就会使脊柱产生过度的代偿，正常的生理曲度会被改变，此时，富贵包即将出现。
所以，拥有富贵包的人，往往都伴随头部前移、胸椎曲度变大、颈椎曲度变直甚至反弓，造成颈胸结合部后方张力增加，而颈椎稳定肌群力量薄弱，无法稳定颈椎。但身体又必须让头部维持在一个稳定的位置上，这时身体就通过增加高张力处的软组织、脂肪，试图稳定头部。
「这与日常的姿势、肌肉失衡无力有着非常大的关系。」
想想我们在工作、休息、出行时是什么样的？含胸办公、葛优瘫、走路低头看手机......
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还有一个主要原因就是，呼吸模式紊乱。
在含胸姿态下，膈肌激活程度降低，使得人体不得不使用其它呼吸肌进行更多代偿，其中颈部前侧的斜角肌、胸锁乳突肌会把上胸廓向上拉，出现“耸肩式呼吸”，而这些肌肉代偿呼吸张力变高后，又会进一步使头部前移。
在各种影响下，颈椎的压力大大增加，长期维持这样的姿势而忽视肌肉的平衡与关节的稳定，就会造成各种代偿，若不进行改善，富贵包也只是一个表象，它的背后还会引发出更多的问题。
小心这些潜在的风险
1、最直接的就是颈椎本身，除了后方出现软组织增生外，颈椎也会出现骨质增生、骨刺、骨赘等，出现颈部活动受限，疼痛问题。
2、颈椎曲度的改变会增加寰枕关节过度伸展，椎动脉入颅卡压，造成脑供血不足，出现头晕、头痛等问题。
3、颈椎稳定性缺失、排列异常，使得颈椎间盘压力增加，会增加颈椎间盘突出风险，如突出后挤压到脊髓、神经根，会出现肌肉萎缩、活动受限、麻木等症状。
4个动作改善你的富贵包
基于以上理论基础，富贵包需要针对以下两个方面进行主要训练：
①恢复脊柱正常生理曲度；
②改善脊柱整体稳定性。
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最后，给大家推荐几个动作：
1、腹部举重（死虫子系列）
仰卧位，骨盆微后倾，腰椎贴住地面，吸气时腹部升高，吐气时腹部明显下沉、肋弓下降，但骨盆、腰椎不发生任何形变。
每组完成5~10次，组间休息30秒，重复5组。
（文章《正确健身从呼吸开始》里面有详细的腹部举重教学）
通过激活膈肌与建立核心稳定性，减少“耸肩式呼吸”，同时稳定的核心对于上方的胸椎、颈肩的稳定提供基础。
2.BOSU球胸椎伸展
仰卧位，双下肢屈曲，坐于BOSU球边缘，双手抱于胸前，吐气双臂Y字打开，脊柱伸展躺在BOSU球上，憋气卷腹还原，稳定后再次吸气。重复此动作。
每组完成5~10次，组间休息30秒，重复5组。
在核心稳定的基础上，舒展胸椎、打开胸廓，减少胸椎后凸的幅度。
3.颈深屈肌激活
站立于墙边，双脚跟距墙壁10cm左右，臀、背、头贴住墙壁，在头后放置一本薄书，收下颌，头向后压紧，确保书本不要掉落。
每组持续30~60秒，组间休息30秒，重复5组。
颈部深层屈肌是维持颈椎稳定与保持颈椎曲度的重要肌肉，而当头部前移时，这些肌肉会被抑制，反而浅层的胸锁乳突肌过度激活。
4.墙上天使
站立于墙边，双脚跟距墙壁10cm左右，臀、背、头贴住墙壁，收下颌，双臂外展紧贴墙壁，做竖直推、拉动作，确保手臂不要出现离开墙壁动作。动作匀速缓慢完成。
每组持续30~60秒，组间休息30秒，重复5组。
颈部的稳定与肩胛有着密切的关系，所以训练颈椎稳定也要兼顾肩胛稳定，这个动作可同时对颈椎、肩胛的稳定进行强化。
（文章《拯救办公室颈椎第二步：改善圆肩姿态》里面有详细的肩胛稳定训练动作教学）
已经出现富贵包的人群，以上训练动作建议每周至少完成四次训练。
「除了通过训练改善外，日常姿势、习惯的纠正也是非常重要的。」
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如果你已经出现了「颈后大包」，最好纠正日常错误姿势与习惯，同时通过以上「改善呼吸模式，纠正骨盆、脊柱姿态和颈椎稳定性训练动作」进行纠正训练。
很多人可能倾向于通过按摩、针灸、牵拉等方式进行放松，以缓解现在的症状，但要注意，放松之后一定要配合相关纠正训练。出现问题的原因在于肌张力失衡、无力，但肌肉张力不能靠单纯的拉长，而是需要维持合理的长度，单纯放松会使得颈椎周围肌肉过度拉长后，稳定性进一步下降，反而会产生相反的效果。
